BMR基础代谢率与TDEE计算器
采用Mifflin-St Jeor公式，精确计算基础代谢率BMR和每日总消耗TDEE，提供三阶段饮食热量建议
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基础代谢率 BMR（kcal/天）
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每日总消耗 TDEE（kcal/天）
🎯 饮食热量建议
减脂期（-500kcal）：-- kcal/天
维持期（=TDEE）：-- kcal/天
增肌期（+300kcal）：-- kcal/天
📖 BMR 正常范围参考（成年人）
| 人群 | BMR 范围 | 说明 |
|---|---|---|
| 成年女性 | 1200 - 1500 kcal/天 | 受年龄、体重影响较大 |
| 成年男性 | 1500 - 1800 kcal/天 | 肌肉量高者可达 2000+ |
| 健身人群 | 1600 - 2200 kcal/天 | 肌肉量每增1kg，BMR约增13kcal |
| 老年人（60+） | 降低 10-20% | 肌肉流失导致代谢下降 |
💡 BMR 与 TDEE 的区别
BMR（基础代谢率，Basal Metabolic Rate）是指人体在清醒、静卧、空腹、室温20℃左右的环境下，维持心跳、呼吸、体温、细胞功能等生命活动所需的最低能量消耗。简单说，就是你躺着不动一天也会消耗的热量。
TDEE（每日总能量消耗，Total Daily Energy Expenditure）是你一天实际消耗的全部热量，包括基础代谢、食物热效应、日常活动和运动消耗。
TDEE = BMR × 活动系数
活动系数对照表
| 活动水平 | 系数 | 典型人群 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室职员，几乎不运动 |
| 轻度 | 1.375 | 每周轻量运动1-3次 |
| 中度 | 1.55 | 每周规律运动3-5次 |
| 高强度 | 1.725 | 每天训练或重体力工作 |
| 极高强度 | 1.9 | 职业运动员 |
计算公式（Mifflin-St Jeor）
这是目前学术界公认最准确的BMR计算公式，1990年提出，美国膳食协会2013年推荐为首选。
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
热量缺口与热量盈余
- 减脂期：TDEE - 300~500 kcal，每周减0.3-0.5kg，缺口过大易掉肌肉
- 维持期：= TDEE，体重稳定
- 增肌期：TDEE + 300~500 kcal，每月增1-2kg（含肌肉+脂肪）
💡 关键提醒：每减重3-5kg，BMR会下降约50-100 kcal。建议定期重新计算，调整饮食计划。